Rotina 1:A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen
OFF (descanso)
B - Peito / Triceps / Ombros
OFF (descanso)
C - Coxa / Panturrilha / Abdomen
OFF (descanso)
OFF (descanso)
A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen
- remada curvada com pegada pronada - 10x10
- rosca scott - 10x10
- encolhimento com barra - 10x10
- supra - 6x15
OFF (descanso)
B - Peito / Triceps / Ombros
- supino inclinado com barra - 10x10
- rosta testa - 10x10
- desenvolvimento com barra na nuca - 10x10
OFF (descanso)
C - Coxa / Panturrilha / Abdomen
- agachamento livre - 10x10
- gêmeos em pé - 10x10
- infra - 6x15
OFF (descanso)
OFF (descanso)
Rotina 2:
A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen
OFF (descanso)
B - Coxa / Panturrilha
OFF (descanso)
C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen
OFF (descanso)
OFF (descanso)
A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen
- supino reto com halteres - 10x10
- barra fixa pegada pronada - 10x10
- encolhimento com halteres - 10x10
- supra - 3x15
- infra - 3x15
OFF (descanso)
B - Coxa / Panturrilha
- agachamento frontal - 10x10
- gêmeos em pé com barra livre - 10x10
OFF (descanso)
C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen
- rosca direta - 10x10
- paralelas com o corpo reto - 10x10
- desenvolvimento com halteres sentado - 10x10
- supra - 3x15
- obliquos - 3x15
