B - Costas e Antebraço
OFF (descanso)
C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas
D - Biceps e Triceps
E - Coxas
OFF (descanso)
A - Peito
- supino inclinado com barra - 3x10
- supino reto- 3x10
- supino inclinado com halteres- 3x12
- peck deck - FST-7
B - Costas e Antebraço
- barra fixa pegada pronada - 3xfalha
- remava curvada pegada supinada - 3x12
- levantamento terra - 3x10
- pulldown - FST-7
- rosca inversa - 3x10
- extensão de punho - FST-7
OFF (descanso)
C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas
- desenvolvimento militar - 3x10
- remada alta, pegada fechada - 3x12
- desenvolvimento nuca - 3x12
- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7
- encolhimento com barra por trás - FST-7
- gêmeos em pé - 3x15
- gêmeos no leg press - 3x15
- sóleo - FST-7
D - Biceps e Triceps
- rosca direta - 3x10
- rosca alternada - 3x12
- rosca scott sentada - FST-7
- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10
- supino fechado - 3x12
- triceps corda - FST-7
E - Coxas
- agachamento livre - 3x10
- bulgarian squat - 3x12
- cadeira extensora - FST-7
- stiff - 3x12
- mesa flexora - FST-7
