Exemplo #1:
Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.
Treino 1:
Supra no banco declinado 3x20
Infra no banco reto 3x12
Supra no chão 3x15
Treino 2:
Infra no banco reto 3x20
Obliquos com halter 3x15 (de cada lado)
Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.]
Exemplo #2:
Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.
Treino 1:
Supra no chão 4x15
Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)
Treino 2:
Supra no banco declinado 4x15
Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]
