Rotina de treino ABCD

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros
Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço
OFF
Treino C = Pernas e Panturrilhas
Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Em todos os treinos faço mais ou menos o seguinte: 7 Ex x 3 Séries x 6/8 repetições = Total de 200/240 repetições por treino aproximadamente! (Considerando alguns Drops, SuperSets e RPs)

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)
2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set
3)Fly Inclinado = 2 x 6/8
4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)
5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8
6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.
7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8
2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8
3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet
4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10
5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!
6) Rosca Inversa = Rest Pause
7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Tempo aproximado de treino: 45-50 minutos

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10
2) LegPress 45 = 3 x 8/12
3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão
4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10
5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8
6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)
7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino C: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)
2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8
3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10
4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet
5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8
6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10
7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino D: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!