Atenção!
O FST-7 não é para qualquer um! Você precisa de ligamentos, tendões e músculos bem fortalecidos para fazer uso desse sistema de treino. Como falamos no outro artigo, o FST-7 não é para Iniciantes e sim para pessoas com um nível de Indermediário para Avançado, ou seja, pessoas com mais de 2 anos de ginásio.
Dieta
Antes de colocar em pratica o FST-7 você precisa entender que ele é um treino que pode lhe levar ao catabolismo já na primeira semana de uso. O Ectomorfo tem como característica ter o metabolismo acelerado, o que faz com que ele queime calorias e nutrientes com maior velocidade. Por isso você precisa reforçar sua dieta com nutrientes (de qualidade) e talvez aumentar a quantidade de refeições. Ou seja, se costuma fazer 6 refeições de 3 em 3 horas, passe a fazer 8 de 2 em 2 horas. Isso é necessário para suprir a demanda por nutrientes que existirá em seu organismo após o início de uso do FST-7. Outra coisa importante, aumente a quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico na refeição sólida pré-treino, bem como a quantidade de proteínas do shake pré-treino e pós treino.
Hidratação
A água é fundamental no processo de crescimento muscular, por isso normalmente você já precisa ingerir cerca de 3 a 4 litros de água por dia. No artigo anterior falamos que o princípio do FST-7 é esticar a Fáscia Muscular (através do Pump) abrindo espaço para o músculo crescer. Para um bom Pump você precisa ter os nutrientes necessários e água de sobra no seu organismo. Ou seja: pouca água, pouco Pump e o princípio do treino deixa de existir – e claro, os resultados não virão (e você vai sair falando por ai que o FST-7 não funciona).
Descanso
O descanso é outro ponto importante para o Ectomorfo obter resultados com o FST-7. Por isso, procure dormir entre 8 e 10 hora por dia para ajudar na recuperação múscular. Menos que isso você estará diminuindo os seus ganhos e aumentando o tempo de recuperação dos seus músculos. Porém o descanso não é só sono noturno, mas também os intervalos entre os dias de treino. O Ectomorfo não deve utilizar esse protocolo por muitos dias consecutivos, se fizer isso vai entrar em overtraining. Por isso o mais indicado é o treino intervalado, que no nosso caso ficará assim:
Seg – Treino
Ter – Treino
Qua – Descanso
Qui – Treino
Sex – Treino
Sáb – Treino
Dom – Descanso
Suplementação
Ao utilizar uma rotina de alta intensidade (como o FST-7) é bom levar em consideração o uso de alguns suplementos para ampificar os resultados e ficar bem longe do catabolismo. Principalmente se você é Ectomorfo. Nós sempre falamos aqui no MuscleMass sobre os “Big 5″ (Whey Protein, Glutamina, Creatina, BCAA’s e Multivitaminico) e nesse caso eles se encaixam muito bem, pois em conjunto aumentarão a sintese de proteína (anabolismo), puxaram água para dentro dos músculos (favorecendo o Pump), protegerão a musculatura do catabolismo e ajudaram a eliminar os resíduos dos treinos pesados (ação antioxidante). Se você quiser ir além dos Big 5 sugerimos a utilização de um NO potente para ajudar no Pump e consequentemente contribuir para esticar a Fásca Muscular.
O Treino – FST-7 Ectomorfo
Primeiro vamos entender o que quer dizer FST-7:
FST-7 = Fáscia Stretch Training 7 Sets
Fáscia: é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos.
Stretch: esticar, extensão, estender.
Training: treinamento.
7 Sets: 7 séries.
Como Funciona
O FST-7 tem como princípio básico esticar a Fáscia Muscular fascilitando assim a hipertrofia muscular. Para que esse processo aconteça você precisa de duas coisas:1- Pump: inchar o máximo possível seus músculo para que através desse maior volume a Fáscia se expanda.
2- Alongamento: alongar o músculo também ajuda a esticar a Fáscia.
Para alcançar esses efeitos o FST-7 é divido em duas partes.
Divisão do Treino
Primeira Parte
O Treino deve começar com os exercícios básicos (os grandes compostos), como: agachamento, barra fixa, sulpino, etc. Nessa etapa serão usadas 3 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível. Essa primeira parte não é novidade para nós! A maioria provavelmente já utiliza esse protocolo em suas rotinas de treino, afim de alcançar a hipertrofia máxima aumentando a força, a liberação de hormônios anabólicos e estimulando a sintese de proteína.
É importante manter essa primeira fase simples! Esqueça drop-sets, repetições forçadas, super-sets, rest-pause, etc. Guarde suas energias para a segunda parte do treino. Você vai precisar!
Segunda Parte
A segunda parte é a reponsável pelo “7″ presente no nome do treino (FST-”7″). Nessa fase você vai realizar 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Essa parte do treino será a grande responsável pelo Pump, fazendo com que a Fáscia se estique o máximo possível, abrindo assim espaço para a hipertrofia muscular. É importante nessa fase respeitar o número de repetições (8 a 12), ou seja, caso você sinta que não será possível realizar esse número, diminua o peso.
Alongamento
Se Estique Entre as Séries
Alongue o músculo que está sendo treinado entre as séries de cada exercício. Como falado acima, o alongamento também ajuda a esticar a Fáscia. Mas não exagere! Não é uma aula de Ioga. Um alongamento básico de 5 a 10 segundo já é o suficiente.
Exemplo de Rotina FST-7 para Ectomorfo
Segunda-Feira:
Bíceps/Tríceps/Panturrilha
Bíceps
1- Barra Fixa Sulpinada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Rosca Scoth – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Tríceps
1- Paralelas – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Tríceps Corda – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Panturrilha
1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo
2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo
Terça-Feira:
Quadríceps/Femural
Quadríceps
1- Agachamento Livre – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Leg Press – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Mesa Extensora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Femural
1- Stiff – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Mesa Flexora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Quarta-Feira: Descanso
Quinta-Feira: Peitoral/Tríceps
Peitoral
1- Sulpino Inclinado (Halteres) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Sulpino Reto (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Crussifixo no Peck Deck – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Tríceps
1- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Tríceps Coice – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Sexta-Feira: Costas/Bíceps
Costas
1- Puxador Frente – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Remada Curvada (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Remada Fechada (Aparelho) – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Bíceps
2- Rosca Alternada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Sábado: Ombro/Panturrilha
Ombro
1- Desenvolvimento Frente (Smith ou Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
2- Remada Alta (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
3- Crucifixo Inverso – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo
4- Elevação Lateral – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo
Panturrilha
1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo
2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo
Domingo: Descanso
Considerações
Essa é uma sugestão de divisão de treino com o uso do protocolo FST-7. “Ah mas qual a diferença para o treino FST-7 para outro biotipo?” Repare que os exercícios pesados (Primeira Parte do Treino) serão realizados em apenas 3 séries e são 2 exercícios (contra 3 do protocolo normal). Isso é necessário para que o overtraining seja evitado (principalmente ao realizar o último exercício com 7 séries). Outra diferença está na necessidade de 1 dia de descanso após o exaustivo treino de pernas (um Mesomorfo, ou Endomorfo não precisaria utilizar esse interva-lo).
Conclusão
O FST-7 é baseado na teoria de que o seu potencial de ganho muscular esta diretamente ligado a sua constituição genética e, consequentemente, a espessura de sua Fáscia Muscular. Como já falado no outro artigo: fáscia fina/ganho rápido, fáscia grossa/ganho lento. O que o FST-7 faz é ajudar a esticar a Fáscia Muscular aumentando assim o ganho de massa muscular. Esse princípio vale para todos os biotipos, porém cada um deles tem suas peculiariadades e precisam de certas adaptações. No caso dos Ectomorfos (foco desse artigo) precisamos evitar que o corpo entre em catabolismo devido a alta intensidade do FST-7, por isso foram necessárias algumas adaptações no treino e certos cuidados com a alimentação e descanso. Como falamos no decorrer da matéria, esse treino não é para iniciantes e nem para pessoas descomprometidas com os pilares da construção muscular (treino, dieta e descanso). Mas se você possui uma boa experiência no ginásio e a disciplina de um atleta, fale com seu instrutor sobre a possibilidade de vir a usar o FST-7. Com certeza obtera ganhos significativos!
