
1. Se a intenção é ficar musculoso, faça
os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois
minutos entre uma série e outra. “Nesse período o músculo se recupera do
esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma
qualidade da primeira”, fala a fisiologista do exercício Claudia
Zamberlan.
2. Já se o objetivo é tonificar sem
ficar ‘grande’, o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em
velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca
de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o
tempo.
3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.
4. Deixe a parte aeróbica para depois da
musculação. “Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias,
vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de
costume”, avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro.
5. O treino estacionou? Experimente
mudar a planilha. “Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai
dar às fibras musculares”, garante Eduardo Gurgel.
6. Para um abdômen tanquinho, só
abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a
musculatura trabalhada apareça sob a pele. “Para isso, é preciso fazer
atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70%
da frequência cardíaca máxima”, avisa o personal trainer Christian
Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve
subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois,
70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a
cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.
7. A forma de se certificar que o
exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a
musculatura da região está cansada logo depois da série.
8. Nada é tão eficaz para malhar as
coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras.
“Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o
corpo ainda está descansado”, recomenda Christian Monteiro.
9. Dificultar a execução do movimento é
uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras,
caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a
postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os
iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos
equipamentos até adquirirem consciência corporal.
10. Outra dica para quem está começando é
fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para
não se machucar nem ter que ficar de molho.
11. Sentir-se capaz de fazer duas ou
mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na
hora de aumentar a carga.
12. Jamais trave a respiração durante o
movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais
confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire
pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao
voltar à posição inicial.