“Treinar até a falha” no fisiculturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você queima calorias quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo é a ATP¹) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível e oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.
Outro fator limitante é a formação de
resíduos que resultam da liberação de energia devido a contração
muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo a
medida que continua realizando repetições é devida ao acúmulo de ácido lático² na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido lático da área, e você é capaz de realizar mais repetições.
O exercício aeróbico (que significa “com
oxigênio”) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade
suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue
suficiente para a área para manter o músculo suprido. O treinamento
de peso é anaeróbico (“sem oxigênio”), e a contração muscular envolvida
é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio
mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e
tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a
área fatigada.
Por que é importante treinar até a falha?
Quando você está realizando repetições
com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares começam a
agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo
recruta outras para substituí-las. Continuar uma série até a falha é uma
forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O
ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um
determinado exercício. Se quiser que os músculos falhem entre 8 e 12
repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra.
Se você realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série
seguinte para trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se
consegue realizar somente 5 repetições, sabe que precisa diminuir o peso
a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos
falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar
um certo número de repetições.
1 – ATP¹
Para os músculos, assim como para todas
as células do corpo, a fonte de energia que mantém tudo funcionando é
chamada de ATP. O trifosfato de adenosina (ATP) é o instrumento
bioquímico que serve para armazenar e utilizar energia. O ATP é
necessário para as reações químicas envolvidas em toda contração
muscular. Conforme a atividade do músculo aumenta, mais ATP é consumido e
precisa ser reposto para que o músculo continue se movimentando.
- Quimicamente, o ATP é um nucleotídeo de adenina cercado por três fosfatos;
- Há muita energia armazenada na ligação entre o segundo e o terceiro grupo de fosfato que pode ser usada para alimentar as reações químicas;
- Quando uma célula precisa de energia, ela quebra essa ligação para produzir difosfato de adenosina (ADP) e uma molécula livre de fosfato;
- Em alguns casos, o segundo grupo de fosfato também pode ser quebrado para produzir monofosfato de adenosina (AMP);
- Quando uma célula tem excesso de energia, ela armazena esta energia produzindo ATP a partir de ADP e fosfato;
- Durante exercícios de elevada intensidade, o fosfato de creatina é clivado para fornecer energia para a ressíntese de ATP. A energia derivada da degradação de creatina fosfato permite que o ATP seja reciclado mais 12 vezes durante um esforço máximo.
2 – Ácido Lático²
Respiramos mais depressa durante um
exercício muscular, porque consumimos mais oxigênio. Nossos músculos,
porém, são dotados de um mecanismo que garante a continuação do esforço,
mesmo na ausência do oxigênio: a respiração anaeróbia, onde a glicose
se decompõe na ausência do gás oxigênio, reproduzindo ácido lático.
Quanto maior a atividade muscular, mais ácido lático se acumula no
músculo, tornando-o fatigado e incapaz de contrair-se, produzindo
cansaço e até cãibras.
A importância da resistência
cardiovascular (prática de exercícios aeróbicos) resulta em melhor
produção de ácido lático no músculo em uso, assim, este será
reprocessado pelo corpo em uma fonte de energia.
