A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “Supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. Na “Rosca Direta” a negativa é quando o peso está indo para baixo.
Fazendo apenas a fase excêntrica do movimento:
Coloque um peso aproximadamente 40% maior do que o usual, peça ajuda
para que o peso seja erguido com pouco ou nenhum esforço da sua parte e
se esforce para controlar o peso na descida.
Negativas forçadas:
Faça a fase concêntrica do movimento da forma normal, e peça para que
alguém adicione uma carga extra na fase excêntrica do movimento, seja
adicionando anilhas, mudando o peso na máquina ou fazendo resistência
extra com as mãos.
Negativas acentuadas: Faça a série normalmente, apenas dando mais ênfase a fase concêntrica (4-6 segundos).
Utilizando apenas as contrações excêntricas
é possível utilizar uma carga muito maior, pois temos aproximadamente
40% a mais de força do que na fase concêntrica. A ênfase na fase
negativa do movimento proporcionará um maior nível de hipertrofia, visto que a mesma causa mais microlesões no músculo treinado, mas também está relacionada a uma maior incidência de dor muscular tardia.
Negativas é uma excelente técnica para
intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a
musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.
Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série
em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda
de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar
riscos de lesões e acidentes.
Repetições extras assistidas por um parceiro
é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e
quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os
músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.
Diferentemente das negativas, você não
diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O
seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga
completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.
A última técnica avançada de treinamento é chamada de “repetições parciais”,
que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos
trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos
incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular
com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.
Um bom exemplo disso é depois de fazer Rosca Direta
com movimentos completos, levando a barra do início do movimento
(próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4
repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento
apenas.
