Branch Warren Popularizou o “Chain Dips”. Ele colocou alguns pares de correntes pesadas sobre seu ombro e começou a fazer séries com grandes repetições de mergulhos. Um bom exercício que trabalha bem a região do pescoço, também utilizando o peitoral, a parte da frente do deltóide e o tríceps.
2- Zercher Squats (Agachamento Zercher)
Você
não ouve muito sobre o “Zercher Squat” nos dias de hoje. A maioria das
pessoas odeia fazer ele porque dói pra caralh*. Segurando uma pesada
barra nos braços cruzados é um dos exercícios mais dolorosos que você
irá fazer. Porém, a posição da barra aumenta a carga na região do Core e
do Glúteo, além de atingir os quadríceps e panturrilhas, o que torna
este exercício extremamente efetivo. Então tente suportar a dor, uma
hora seu corpo se acustumará com ela.
3- Clean and Press
Eu não ligo para o que os outros dizem, se você consegue levantar 100 quilos, então você é fod*. É tudo que precisa saber. Este exercício trabalha os tríceps, deltóides e trapézio.
4- T-Bar Row Strip Sets (Drop-Set com Remada na Barra em T)
Uma vez eu vi alguns animais na academia fazendo isso e me encantei. O cara começou com 6 discos de 20kg e completou cinco repetições. Um parceiro tirou um disco e ele fez mais cinco. Isso foi se prolongando até restar apenas um disco na barra, então ele fez um total de trinta repetições. Este exercício trabalha o bíceps e as dorsais, e alguns outros membros isometricamente.
5- 20 Rep Breathing Squats (Agachamento de 20 repetições)
Uma
série de agachamentos não pode ser ruim, certo? Errado! Se você não
sabe sobre o “20-rep breathing squats”, está precisando rever seus
conceitos. Este pode ser o exercício mais difícil conhecido pelo homem.
Use uma carga de 10RM e execute 20 repetições, com descanso sendo feito
em pé e respirando de forma profunda. Uma série pode durar de três a 10
minutos. Se seu crescimento dos quadríceps estiver estagnado a um tempo,
foque neste exercício, e em torno de seis semanas você não se
desapontará.
6- Parking Lot Lunges (Afundo no Estacionamento)
Ronnie Coleman popularizou a alguns anos atrás whando ele andou fora da Metroflex fazendo afundo no estacionamento com 85 quilos nas costas no calor infernal do Texas. O afundo no estacionamento irá destacar seus quadríceps e glúteos. Como diria Ronnie, “ain’t nuttin’but a peanut.” (Nada mais que um amendoim)
7- Kroc Rows (Remada Unilateral de 1 série)
Matt Kroczaleski popularizou este exercício unilateral com os mais
pesados halteres que a academia carregava. Essencialmente, você deve
pegar um halteres com peso suficiente para você NÃO fazer 50
repetições(Apesar de você ter que fazê-las).
O exercício trabalha as dorsais, os bíceps e os músculos do core como um todo. Se você fizer da maneira correta, uma série será o suficiente!
8- Deadlifts (Levantamento Terra)
Se você assistiu vídeos do Konstantin Konstantinovs fazendo vários tipos de levantamentos terra, então você entendeu o quão difícil pode ser esse tipo de exercício quando você ficar mais forte. Muitos argumentam que o Levantamento Terra é o exercício mais funcional de todos, pois simplesmente destrói toda a parte posterior da coxa e trabalha os quadríceps também. O nome “Deadlift” já nos mostra sua masculinidade.
9- Heavy Yoke or Farmer’s Walk (Passeio do Fazendeiro)
3- Clean and Press
Eu não ligo para o que os outros dizem, se você consegue levantar 100 quilos, então você é fod*. É tudo que precisa saber. Este exercício trabalha os tríceps, deltóides e trapézio.
4- T-Bar Row Strip Sets (Drop-Set com Remada na Barra em T)
Uma vez eu vi alguns animais na academia fazendo isso e me encantei. O cara começou com 6 discos de 20kg e completou cinco repetições. Um parceiro tirou um disco e ele fez mais cinco. Isso foi se prolongando até restar apenas um disco na barra, então ele fez um total de trinta repetições. Este exercício trabalha o bíceps e as dorsais, e alguns outros membros isometricamente.
5- 20 Rep Breathing Squats (Agachamento de 20 repetições)
6- Parking Lot Lunges (Afundo no Estacionamento)
Ronnie Coleman popularizou a alguns anos atrás whando ele andou fora da Metroflex fazendo afundo no estacionamento com 85 quilos nas costas no calor infernal do Texas. O afundo no estacionamento irá destacar seus quadríceps e glúteos. Como diria Ronnie, “ain’t nuttin’but a peanut.” (Nada mais que um amendoim)
7- Kroc Rows (Remada Unilateral de 1 série)
O exercício trabalha as dorsais, os bíceps e os músculos do core como um todo. Se você fizer da maneira correta, uma série será o suficiente!
8- Deadlifts (Levantamento Terra)
Se você assistiu vídeos do Konstantin Konstantinovs fazendo vários tipos de levantamentos terra, então você entendeu o quão difícil pode ser esse tipo de exercício quando você ficar mais forte. Muitos argumentam que o Levantamento Terra é o exercício mais funcional de todos, pois simplesmente destrói toda a parte posterior da coxa e trabalha os quadríceps também. O nome “Deadlift” já nos mostra sua masculinidade.
Você
não ve muitas pessoas fazendo “Farmer’s Walks” nos dias de hoje pois
muitas academias não tem os equipamentos necessários. Se tem,
provavelmente não tem espaço suficiente para isso. Porém, se você dispõe
de uma garagem na academia ou treina em uma que lhe permite a execução
dessa pesada caminhada, se considere com sorte. Este exercício trabalha o
corpo como um todo. Você não precisa de equipamentos específicos, um
par de halteres funciona muito bem.
10- Bench Press (Supino)
Não
há razões para odiar o supino. É um dos mais populares exercícios do
mundo pois todo garoto quer um bom peitoral. Mas levantadores de peso
descobriram que o supino de certa maneira, trabalha o corpo inteiro.
Eles descobriram como usar as pernas junto com os tríceps, ombros e
peitorais para maximizar o peso que eles podem levantar no exercício.
Aprenda como “supinar” como um levantador de peso e mantenha suas costas arqueadas, mas firmes. Desça a barra no seu peito e firme suas pernas. Todos se impressionam com um poderoso supino.
Aprenda como “supinar” como um levantador de peso e mantenha suas costas arqueadas, mas firmes. Desça a barra no seu peito e firme suas pernas. Todos se impressionam com um poderoso supino.