Treinamento de alta intensidade

O músculo pode ser afetado de duas formas: hipertrofia e atrofia. A hipertrofia muscular é resultante do aumento do número de filamentos de actina e miosina, ocasionando aumento de cada fibra muscular. Isso é ocasionado como resposta ao trabalho de contração muscular próximo à força máxima (falha e falha total). A hipertrofia ocorre em uma extensão maior quando o músculo é simultaneamente sobrecarregado durante todas as fases do movimento.

A atrofia ocorre principalmente em razão da não-utilização do músculo ou do grupo muscular atingido por doença, imobilização ou inatividade voluntária. O corpo humano absorve a massa muscular que não está sendo utilizada para economia energética. Isso é um processo de preservação da vida conquistado em milhares de anos de evolução, por isso devemos ativar e reativar um mesmo músculo com determinada periodicidade.

O treino de alta intensidade é um método que enfatiza um alto nível de esforço, próximo à força máxima, oposto àquele em que se realizam treinos breves e bem espaçados com alto volume e freqüência de treino com esforço moderado e baixo.

Há uma relação inversa entre a intensidade e o volume de exercícios que uma pessoa pode realizar. Quanto maior a intensidade de um treino, menor será sua duração. Esse entendimento é importante para evitar sobrecarga demasiada ao organismo. Um treino de alta intensidade geralmente não dura mais que 45 minutos; em alguns casos, não mais que 10 minutos.

O treino de alta intensidade também varia no número total de exercícios e séries realizados por treino, de duas a três séries a vinte séries para grupos musculares bem pequenos. O volume de treino adequado varia significativamente dependendo da genética, idade, estilo de vida, dieta, etc.

Esse tipo de treinamento preconiza a realização de um pequeno volume de treinamento para estimular o crescimento muscular. Isso promoverá melhor recuperação, capacitando o músculo a treinar progressivamente mais pesado, o que, de acordo com o sistema de alta intensidade, permite ganhos em curto intervalo de tempo com pouco volume. Mas como toda proposta tem um lado positivo e outro negativo, o método puro HIT parece ser mais útil para pessoas muito magras que tem dificuldade em ganhar peso; é ótimo para pessoas com pouco tempo para treinar, porém aquelas com maior estrutura musculoesquelética não deveriam utilizar esse tipo de treino, bem como mulheres que se beneficiam, normalmente, de treino com maior volume. Estas têm mais dificuldade de gerar trabalho com intensidade muito elevada.

Muitos companheiros mal orientados e alguns orgulhosos e viciados em treinar muito intensamente o ano todo acabam por apresentar lesões e processo inflamatórios de difícil recuperação. Essas pessoas devem aprender a treinar de forma submáxima durante determinados períodos de tempo.