Você não precisa falar alemão para fazer o German Volume Training. A única coisa necessária para realizar esse treinamento é aguentar a dor, por que pode ter certeza que vai doer, e muito!
Mas
vamos ver as coisas pelo lado bom. Você está em uma época que nada dá
resultado? Faz de tudo para crescer e continua sem ver diferença nenhuma
em seu corpo? Bom, então talvez o Treinamento de Volume Alemão possa mudar essa história.
PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO
O treino de volume alemão é composto por três princípios de fácil entendimento:
Um Exercício
Você
vai executar apenas um exercício por parte do corpo. É isso aí. Você
estará realizando um número limitadíssimo de exercícios diferentes por
semana, então é muito importante escolher bem, de preferência exercícios
compostos.
100 Repetições
Para
cada exercício, você vai realizar 10 séries de 10 repetições. Comece
com 50 a 60% do peso máximo que você aguenta. Não há necessidade de
treinar até a falha, pois nesse treino o sucesso está muito próximo do
fracasso. Colocar uma carga muito pesada quando não está acostumado com
esse tipo de treinamento é pedir para ter uma barra de supino presa no
seu peito. Comece com pouco peso para sentir como o treino funciona,
depois vá aumentando a carga gradativamente.
Repouso
O
tempo de repouso entre as séries deve ser de 60-90 segundos. Resista à
tentação de descansar menos. No começo o exercício parece fácil, mas com
o decorrer das séries as coisas vão ficando difíceis. Se você não
descansar o tempo suficiente, provavelmente terá que reduzir a carga
para fazer o exercício, e esse não é nosso objetivo.
ROTINA DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO
O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a tentação de quebrar essa rotina.
Segunda-Feira
Peito e Costas – Um exercício para cada músculo. Faça 10 séries e 10 repetições para cada exercício.
Quarta-Feira
Pernas,
Panturrilhas e Abdominais – Faça 10 séries de 10 repetições para as
pernas. Para panturrilhas e abdominais faça 3 séries de 15-25
repetições.
Sexta-Feira
Ombros, bíceps e tríceps – Faça 10 séries de 10 repetições para ombros e 3 séries de 10 repetições para bíceps e tríceps.
MELHORES EXERCÍCIOS
Como
você fará apenas 1 exercício para cada parte do corpo, a sua escolha
será fundamental para o sucesso do treinamento. Veja abaixo os melhores
exercícios para usar no Treinamento de Volume Alemão.Lembre-se, você terá algumas opções, mas escolha
apenas 1 exercício para cada músculo.
Peito – Supino Reto, Supino Declinado Com Halteres e Mergulho
Ombro - Desenvolvimento com Barra e Desenvolvimento com Halteres
Tríceps – Testa, Francês com Barra e Supino com a Pegada Fechada
Costas - Remada Paralela com Barra, Remada com Triângulo, Barra Frontal
Bíceps – Rosca Direta, Rosca Scott
Abdominais – Básico, Elevação de Pernas
Pernas - Agachamento, Agachamento Frontal, Leg Press
Panturrilhas - Sentado, Em Pé
DURAÇÃO DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO
O
período de seu treino deve ser de 4-6 semanas, não passe disso. O
treinamento de volume alemão é intenso e você vai precisar descansar
depois desse período. Durante seu treinamento, tente aumentar a carga em
todas as semanas, coma bem e descanse bem. Pode ter certeza que
seguindo todos os passos você terá sucesso.
Bons Treinos!
