É
muito importante ter sempre um parceiro de treino / observador ao fazer
estes compostos, exercícios básicos e focar realmente trabalhando duro,
indo até a falha positiva em cada conjunto (após o aquecimento). Isso realmente vai iniciar o crescimento muscular e proporcionar ganhos de força que você está depois!
Abaixo estão alguns dos básicos massa do edifício principal, exercícios que você pode querer incorporar uma missa semanal e treino de força para o tamanho ea força muscular.
Abaixo estão alguns dos básicos massa do edifício principal, exercícios que você pode querer incorporar uma missa semanal e treino de força para o tamanho ea força muscular.
Construindo Massa Exercícios
Barbell Squats
Exercício de Apoio: Coloque uma barra atrás do pescoço e segura-lo descansar em seus ombros. Seus pés devem estar um pouco além da largura dos ombros. Comece este exercício de agachamento como se você está indo se sentar em uma cadeira. Agachamento até um ponto onde suas coxas se paralela ao chão e depois voltar à posição inicial. É
muito importante que você mantenha suas costas tão retas quanto
possível durante todo este movimento (uma forma de ajudar a fazer isso é
focalizar seus olhos em um ponto alto da parede na frente de você todo o
exercício).
Energia Limpa
Exercício de Apoio: *
É altamente recomendado que você emprega o aconselhamento e supervisão
de um instrutor certificado enquanto aprendem a maneira correta de
realizar este exercício. Este é um exercício de combinação que realmente trabalha o corpo todo. Certifique-se
de estar em uma área especificamente concebida para poder Limpa ou em
algum lugar que tenha espaço suficiente para executar este exercício. Coloque uma barra no chão aos seus pés.Mantendo as costas retas, agache-se e agarrar a barra com as duas mãos usando um pronação um pouco além da largura dos ombros. Em um movimento, levante a barra, usando as pernas de modo que você acaba de pé direito. Certifique-se de manter os braços pendurados para baixo, para que a barra acaba sendo apenas sobre nível da coxa. Em
seguida, em um movimento, levante a barra para o queixo, elevando os
cotovelos em direção ao teto enquanto uma de suas pernas debaixo de você
cair para trás para lhe dar um apoio adicional. Assim
como a barra se aproxima do seu queixo, você vai cair de seus cotovelos
que fará com que seus pulsos para meter debaixo da barra. Finalmente, traga sua perna de apoio de volta debaixo de você, para que você agora está de pé com a barra dobrada sob o queixo. Retorne à posição inicial e repita.
Barbell Bench Press
Exercício de Apoio: Posicione-se sobre uma superfície plana regular o peso da máquina do banco de imprensa livre. Deite-se de costas e pegar a barra acima de você com um aperto um pouco além da largura dos ombros. Levante
a barra fora do rack e baixe lentamente para cerca de 3 centímetros
acima do seu peito e em seguida, pressione a barra de volta à posição
inicial. NÃO
toque na barra de seu peito (isso faz com que o estresse desnecessários
no ombro de suas articulações e tem a tensão longe de seus músculos
peitorais, que são o que nós queremos fazer o trabalho!). Certifique-se que quando você está abaixando a barra que você faça isso de uma forma lenta e controlada. Por outro lado, quando você pressiona a barra para cima, você quer fazê-lo de uma forma explosiva. Repita esse movimento para muitas repetições, como você pode até falha. Lembre-se sempre usar um observador ao realizar esse e quase todo o peso livre exercício de outros!
Barbell linhas
Exercício conselho: Pegue uma barra e entrar em uma área onde você tem uma boa quantidade de quarto. Dobre para a frente em sua cintura, para que seu peito está se inclinando para a frente sobre os seus pés. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os pés um pouco além da largura dos ombros. Segure a barra com ambas as mãos, usando uma pronação e ter suas mãos sobre a largura dos ombros. Comece com os braços completamente estendidos, permitindo que a barra cair em cerca de nível médio da canela. Em seguida, levante ou 'linha' a barra para cima e em sua área do estômago. Retorne à posição inicial e repita. Certifique-se
de manter a cabeça erguida e ombros para trás ao longo deste exercício
para manter as costas em uma posição firme e estável.
Militar Prensas
Exercício de Apoio: Stand dentro de uma área rack de agachamento e agarrar uma barra com as duas mãos e colocá-la sobre o peito em sua clavícula. Seus pés vão ser divididos, com uma perna debaixo de você e os outros recuou ligeiramente atrás de você para apoio adicional. Basta pressionar a barra acima da cabeça para o montante desejado de repetições e depois retornar à posição inicial e repita.
Aqui está o exemplo de treino de rotina para realmente acrescentar alguma massa muscular e força para seu físico! Certifique-se de obter um total de 3 minutos de descanso entre cada série e se recuperar totalmente após os treinos intensos.
Segunda-feira - Pernas
- Agachamento com barra (3 séries de 8-12 reps) (3 minutos de descanso entre as séries)
- Energia Limpa (3 séries de 8-12 reps) (3 minutos de descanso entre as séries)
Terça-feira - Ombros
- Prensas Militar (5 séries de 8-12 reps) (3 minutos de descanso entre as séries)
Quinta-feira - Voltar
Sexta-feira - Peito
- Barbell Bench Press (5 séries de 8-12 reps) (3 minutos de descanso entre as séries)
