TAREFA 01:
Analise se você não esta TREINANDO MUITO ou não esta TREINANDO POUCO. O ideal são tres a quatro treinos por semana. Focalize sempre na QUALIDADE do treino e não na QUANTIDADE.Nos dias de folga você vai restaurar os níveis de glicogénio, aumentar o anabolismo e permitir aos índices hormonais como a testosterona e cortisol voltar aos níveis normais.
TAREFA 02:
Trabalhe com aqueles exercícios onde você utiliza o maior numero de fibras musculares e também altas cargas de peso. Exemplos: Agachamento, Supino, Remadas, etc. Dê preferência para exercícios com Pesos Livres.[Barra e Halteres]. Os exercícios com pesos livres estimulam mais os músculos estabilizadores, aumentando a força e utilizam mais fibras musculares.
TAREFA 03:
Trabalhe com repetições entre 08 a 12. Utilize sempre pesos em que seu músculo falhara com 08 a 10 reps. 08 A 12 repetições é o ideal para quem busca hipertrofia muscular.
TAREFA 04:
Nos exercícios temos a fase concêntrica onde você empurra a carga, a fase de ponto médio, onde a carga fica parada e a fase excêntrica quando a carga esta descendo. Você devera se concentrar mais na fase excêntrica, retardando a descida do peso, para estimular mais fibras musculares. Esta fase também é chamada de fase negativa do movimento.
TAREFA 05:
Para o ganho de massa o seu treino deve ser CURTO e INTENSO. No máximo 01 hora. 45 minutos é o ideal. É neste tempo que você consegue estimular a testosterona. Realize 01 a 03 exercícios por grupo muscular. 02 a 04 séries por exercício.
TAREFA 06:
Você vai ter que se forçar a comer mais e com mais frequência, isto é, 06 a 08 refeições diárias. Foque em alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Aumente seu consumo de PROTEÍNA. Comece a montar a sua dieta. Para crescer, você vai ter que COMER.
TAREFA 07:
O peixe contem grandes quantidades de gorduras Omega 3. Porque isto é importante? O Omega 3 torna os músculos mais sensíveis à insulina, logo promovem o armazenamento de glicogénio e a entrada de aminoácidos nos músculos, preservando simultaneamente as reservas de glutamina.
TAREFA 08:
O exercício aeróbio tem um efeito negativo sobre a massa muscular. Os exercícios aeróbios interferem com os ganhos de força enquanto estiver queimando o valioso glicogénio e os aminoácidos de cadeia ramificada. Na fase de ganho de massa, reduza com os exercícios aeróbios.
TAREFA 09:
Utilize suplementos de qualidade: Glutamina, Creatina e BCAA.
Glutamina é conhecida como um aminoácido que promove a imunidade. Se estiver excessivamente stressado devido à dieta ou treino, o sistema imune responde liberando glutamina na corrente sanguínea. Ter baixos níveis de glutamina vai inibir o crescimento muscular – é por isso que complementar com glutamina é importante.
Creatina está associada a maior potência e capacidade de produzir mais adenosina trifosfato (ATP) – a fonte de energia química para a formação e crescimento. Suplementando com creatina permite aos culturistas elevar os seus níveis de creatina no músculo, portanto, reforçando a força e o ATP – sem a gordura indesejada teria que obter toda a creatina através da alimentação normal.
Os aminoácidos de cadeia ramificada [BCAA] atuam como uma fonte útil quando os níveis de glicogênio estão baixos. Adicionar BCAA a sua dieta irá aumentar os níveis de nitrogénio, evitando o temido estado catabólico que deriva do overtraining ou dieta excessiva.
TAREFA 10:
Mantenha a calma e fuja das preocupações. O STRESS libera o hormonio CORTISOL que é altamente CATABOLICO. Esteja sempre relaxado e de BEM COM A VIDA.
