Os Ectomorfos são pessoas magras que possuem dificuldade para ganhar peso, tanto em músculos ou gordura. Outra característica é a baixa resistência, comparado aos demais tipos físicos.
Uma vantagem dos ectomorfos é a dificuldade de ganhar gordura. Com um bom plano de treinos e uma dieta balanceada, os resultados físicos alcançados por eles são muito bons, produzindo corpos muito definidos.
Alguns ectomorfos que conheço acreditam que nunca vão ganhar peso, mesmo treinando e se alimentando corretamente. É verdade que não será fácil, porém com uma dieta adequada e bons treinos os resultados acontecem. Eles acham que os nutrientes ingeridos e músculos fadigados vão pelo ralo e nada vai mudar, um tremendo engano! Não é por que os resultados demoram mais para acontecer que não aconteçam, é preciso ter paciência.
TREINO PARA ECTOMORFOS
Os treinos para ectomorfos devem ser pesados, porém a cautela é fundamental. É comum encontrar ectomorfos tentando ficar fortes no primeiro dia de academia e desistirem duas semanas após começar. Isso acontece, porque os ectomorfos possuem baixa resistência, e a rotina intensa no inicio dos treinos é difícil de ser suportada.
O ideal é fazer uma boa série de adaptação, com pelo menos 1 a 2 meses de duração. À medida que o corpo for se acostumando, os pesos podem ser aumentados gradativamente até o início de séries de exercícios mais intensas.
Tenho certeza que boa parte das pessoas que estiver lendo isso não vai ligar, porém essa é uma parte fundamental. A pressa não leva a nada. Invista em você!
Depois da adaptação os treinos pesados podem começar.
EXERCÍCIOS
Tempo de Duração: Os ectomorfos devem treinar no máximo por 1 hora. Ultrapassar esse limite é pedir para entrar em overtraining. Não tente imitar seus amigos, o treino é seu, o corpo é seu! Ectomorfos possuem menor resistência e capacidade de recuperação, 1 hora é mais que o suficiente para conseguir bons resultados.
Séries: Não se deve fazer muitas séries por parte do corpo na esperança de ganhar músculos rapidamente. Três séries para cada grupo muscular estão de bom tamanho.
Repetições: Procure realizar de 10-12 repetições com o máximo de peso possível, para promover o crescimento muscular (hipertrofia). Lembre-se, eu disse “o máximo de peso possível”, e não “mais peso do que você aguenta”. E evite fazer mais de 12 repetições, pois você aumentará sua resistência, e não sua massa muscular. Também não é recomendado realizar poucas repetições.
Exercícios: Agora que você já sabe o número de séries e repetições, vamos para os exercícios. É muito importante escolher exercícios que trabalham diferentes partes do músculo. Como poucas séries serão feitas, é importante escolher bem, de forma que todas as regiões musculares sejam trabalhadas. Opte por exercícios como supino reto, agachamento livre e levantamento terra, que cumprem bem esse papel.
Descanso entre as Séries: O descanso entre as séries deve ser de 30 segundos a 1 minuto, que é o ideal para a hipertrofia. Descansar por muito tempo vai minimizar os resultados e fazer com que seu treino fique muito prolongado.
Descanso entre os Treinos: Deve-se dar um descanso de 72 horas para cada grupo muscular. Ou seja, se você treina peito segunda-feira, só poderá treinar novamente na quinta-feira.
Horas de Sono: Um ectomorfo deve dormir em média 8 horas por noite. Como queimamos calorias enquanto dormimos, dormir demais não é indicado.
Veja abaixo um vídeo com exercícios compostos (que trabalham mais de uma região muscular) ideais para ectomorfos.
DIETA PARA ECTOMORFOS
A nutrição é o ponto principal na formação de qualquer tipo de corpo, e com os ectomorfos não é diferente.
Eles precisam se preocupar com apenas 3 coisas em uma dieta.
Escolher os alimentos certos: Ectomorfos precisam comer boas quantidades de proteínas e carboidratos, e uma dose moderada de gorduras boas, para ganhar músculos. A ingestão de carboidratos deve ser duas vezes maior do que a de proteínas. O ideal é consumir 2gr de proteína por kg do corpo (para uma pessoa de 65kg = 130gr); e 4gr de carboidratos por kg do corpo (para uma pessoa de 65kg = 260gr).
De preferência, escolha carboidratos fibrosos como aveia, batata doce, arroz integral, derivados do trigo, entre outros; pois promovem mais energia. Clique no link abaixo para encontrar as melhores fontes de proteínas e gorduras boas.
Lista de Alimentos Ricos em Proteínas
Existem Gorduras Boas?
Comer nos Horários Certos: Os ectomorfos devem comer de 3 em 3 horas, totalizando 6 refeições diárias.
Comer Muito: O principal objetivo de um ectomorfo é ganhar peso, então o princípio básico é comer bastante. Coma como um leão, não pule refeições de forma alguma. Isso é fundamental.
SUPLEMENTAÇÃO PARA ECTOMORFOS
A suplementação para ectomorfo suprirá as necessidades nutricionais difíceis de ser obtidas através da alimentação. Em um mundo de alimentos processados, às vezes é bem difícil encontrar alimentos ricos em nutrientes essenciais ao nosso corpo. Veja abaixo algumas ótimas sugestões de suplementos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas.
Suplementos a Base de Proteínas
Whey ProteinWhey Protein Isolado
Suplemento a Base de Carboidratos
Carbo PlusSuplemento a Base de Gorduras Boas
