1. Utilize séries interrompidas
Comece a série com uma carga que permita
executar apenas uma ou duas repetições. Descanse apenas 10 segundos,
diminua o peso de tal forma que consiga executar apenas 10 repetições
com aquela carga.
O benefício reside no fato de que terá
executado 12 repetições com uma carga média bem maior de que seria capaz
executando as 12 repetições ininterruptamente.
2. Engane seu sistema nervoso
Combine dois exercícios para grupos
musculares opostos, técnica conhecida como Superset, ocasionando má
facilitação neuromuscular que aumentará a capacidade de contração das
musculaturas envolvidas no Superset.
Isto ocorre porque, ao trabalhar
músculos opostos em seguida, como, por exemplo, peitorais e dorsais,
ocorrerá uma diminuição nos mecanismos de inibição neural que controlam a
contração muscular destes músculos. Para tal, faça a série de supino
seguida imediatamente por uma de remada curvada e, então, descanse de 60
a 90 segundos antes de repetir o procedimento por mais duas ou três
vezes.
Esta técnica pode ser também aplicada para: Bíceps e Tríceps; Quadríceps e Posteriores de Coxa.
3. Utilize contrações isométricas
Provavelmente, a contração isométrica é a
mais negligenciada em uma rotina de treinamento. Adicione este tipo de
contração entre as séries dinâmicas de um exercício para adicionar
intensidade em seu treinamento.
Ao terminar uma série de supino,
selecione dois halteres de mão e eleve-os até a metade de um movimento
de crucifixo e segure-os nesta posição por aproximadamente 5-10
segundos, contraindo o máximo possível os peitorais. Você pode adaptar
este princípio para qualquer exercício.
4. Treine com freqüência como se fosse um Levantador Básico
A cada dois ou três meses treine duas
semanas em altas intensidades e baixas repetições, utilizando baixo
volume de exercícios. Faça de 4 a 6 repetições por série, utilizando
intervalos de 3 minutos entre cada série. Escolha apenas exercícios
globais como os supinos, desenvolvimentos, agachamentos e remadas, ao
invés de realizar exercícios localizados, como os crucifixos, os peck
decks, a mesa extensora, entre outros.
5. Descanse entre as repetições
Você não consegue fazer várias séries
com repetições em exercícios como a puxada na barra fixa? Ao invés de
tentar três séries de 10 repetições, coloque como meta a realização de
30 repetições.
Execute quantas séries forem necessárias
para completar o volume total de 30 repetições e descanse brevemente
entre cada repetição de uma série, quando isto for necessário. Isto não é
“roubar” a eficiência do seu Super treino e, sim, uma modificação do
princípio do descanso com pausas.
6. Treine os braços em um dia especialmente dedicado a este fim.
Se você sempre treinou braços após os
peitorais, costas e ombros, certamente não está atingindo a máxima
intensidade possível nos exercícios para o bíceps e tríceps.
Realize uma divisão corporal na qual
você tenha um super treino dedicado apenas aos braços e veja como as
suas sobrecargas irão aumentar!
7. Proteja a lombar com exercícios funcionais
Os exercícios funcionais trabalham as
musculaturas abdominais e lombares de forma efetiva. Realize exercícios
como abdominais e extensões de quadril na Swiss Ball no início de seus
treinos. Isto irá ativar estas musculaturas, que têm como função
primordial a estabilização e proteção da região lombar.
