A
mágica do 10x3
Meu
nome parece ser sinônimo com o método de treino 10x3.
Eu não inventei esse método mas acredito que ajudei
a faze-lo mais popular. Na verdade, é uma das séries
de parâmetros mais efetivas que jamais usei e a percentagem
de meus clientes que respondem bem a ele é mais alta do que
qualquer outro método que eu prescrevo.
Que
droga é tão especial em se fazer 10 séries
de 3 reps em todo o caso? Honestamente, não sei, mas a combinação
de carga/volume parece atingir uma “marca agradável”
(sweet spot) com a maioria dos levantadores. Se a eficácia
é devido às séries, reps, carga ou períodos
de descanso está além do que eu estou disposto a compreender,
mas funciona, muito bem.
Mas
funciona pra perda de gordura?
Várias
vezes, quando um aluno avançado me contrata pra ajudá-lo
a ganhar músculo, eu inicio com ele no sistema 10x3 usando
exercícios compostos e períodos de descanso de média
duração. Seu plano de dieta consistiria de calorias
levemente acima da manutenção e a freqüência
de treino seria de 2 a 3 vezes por semana por parte corporal.
Surpreendemente,
não era até o último ano que eu comecei a experimentar
com o método 10x3 pra perda de gordura. Embora estive usando
esse sistema por mais ou menos 5 anos, eu sempre evitei 10x3 com
meu clientes que queriam diminuir pra único dígito
(single digit) de gordura corporal. Por que?
Primeiro
de tudo, os alunos freqüentemente ficam muito doloridos quando
embarcam no método 10x3. Esse estado dolorido é normalmente
devido a eles realizarem um volume de séries/reps que é
maior do que eles estão acostumados com cerca de 80% de 1RM
(uma rep. Máxima). Apesar de tudo, muitos alunos equacionam
cargas maiores com volumes menores (3x3, 5x3, etc.).
Segundo,
eu freqüentemente prescrevia uma carga que causava meus clientes
estar em ou perto da falha durante a última repetição
da última série. Essa prescrição de
carga induzia com freqüência uma acumulação
de fadiga considerável (não ruim pra hipertrofia,
mas não boa durante fases de dieta).
Terceiro,
eu normalmente prescrevia uma progressão que consistia num
aumento de carga de 2-3% em cada treino subseqüente. Ninguém
que esteve em um plano de dieta pra perda de gordura, sabe quão
difícil é ganhar força máxima em tal
estado de privação.
Finalmente,
eu figurei que a combinação de carga, freqüência
e acumulação de fadiga era excessiva pra qualquer
um experimentar perder gordura. No entanto, eu decidi abordar o
método 10x3 na questão de perda de gordura.
Basicamente,
eu estava procurando um “middle ground” (não
encontrei um termo apropriado) eficaz que tomaria vantagem no sistema
10x3 altamente eficaz enquanto manejar o fator fadiga desde que
os planos de dieta de hipo-manutenção impeçam
a performance e recuperação. O que eu descobri foi
incrível mas deu algum trabalho.
Modificações
para rápida perda de gordura
A
primeira questão que precisei abordar era a carga. Mesmo
embora, uma carga de 80-85% de 1RM era ótima pra hipertrofia,
necessitava ser ajustada durante períodos de calorias restritas.
Eu sabia que precisava manter a carga tão alta quanto possível
pra preservar a máxima força, mas não queria
colocar intensidade a nível tão alto. Portanto, descobri
que uma carga de 75% de 1RM ou 10 repetições máximas,
era ideal.
Segundo,
a demanda cardiovascular do treino precisava ser acentuada. Sim,
eu sei que o treinamento com pesos não queima muitas calorias
mas isso não significa que a medida não deveria ser
tomada pra aumentar o gasto calórico. Como tal, eu encurtei
os períodos de descanso de 70-90 segundos para 30-45 segundos.
Terceiro,
uma freqüência de 3 sessões por semana por grupo
muscular, era excessiva para perda de gordura. Claro, eu poderia
ter diminuído a carga e aumentado os períodos de descanso
para compensar ou contrabalançar a fadiga, mas tal medida
teria alterado a verdadeira mágica do método 10x3.
Assim, eu optei em diminuir a freqüência de treino de
cada parte corporal pra duas vezes cada semana.
Finalmente,
eu sabia que uma progressão de carga de 2-3% por treino não
funcionaria. Era demais pra qualquer aluno lidar com isso em dieta.
Durante os períodos que experimentei com tais progressões
de carga, o aluno apenas durou cerca de duas semanas antes que estivesse
esgotado totalmente (burnt). E isso não é bom.
Então,
eu analizei as prescrições de carga e percebi que
um plano de progressão híbrida funcionou melhor. Um
treino consistiria de diminuir o período de descanso; o outro
treino consistiria em aumentar a carga, cerca de 1.5 a 2%.
Abs
e cardio
Eu já vinha considerando a invenção do 10x3, então eu tomarei um passo mais adiante: eu desprezo treino de abdominal e cardio. Sim, só tenho rancor por qualquer um deles. Agora, isso não significa que um programa não deveria incluir também (deveria), mas não é necessário correr por 45 minutos ou fazer milhões de crunches. Pra fazer qualquer um dos dois é um ato de futilidade se você está tentando obter seu six-pack (não sei que porra é isso) pra fora do congelador. Cardio de longa-duração comerá todo seu músculo e crunches são pouco mais do que uma perda de tempo.
Você
quer ficar magro? Então é melhor você encontrar
um program de treino de pesos eficaz e aderir a um dos planos de
dieta muito destacados aqui no T-Nation. Você quer um abdome
de praia da Califórnia? Fixe-se nos exercícios compostos.
Agachamentos, levantamentos terra, barras-fixas e desenvolvimentos
irão fornecer mais que um estímulo suficiente para
desenvolver a região abdominal ao status de modelo fitness.
Se
tais exercícios não funcionassem, eu não diria.
Apesar de tudo, eu poderia fazer alguma séria invenção
se todos os outros artigos que escrevi fossem devotados ao treino
de abdome. A menos que você seja um powerlifter, não
há necessidade de isolá-lo dentro da sua rotina.
Side
rant: se você é um dos masoquistas que vive estimulando
abdomens doloridos, faça o seguinte: faça 5x5 com
puxadas e com um halter pesado entre seus pés.
Okay,
agora aquela minha pequena estudante gritando a ponto de que é
excessivo, vou lhe dizer que é benéfico aumentar sua
freqüência cardíaca com um sistema de treino de
enegia de alta intensidade. Isto é porque eu incluí
uma fase de estimulador (booster) de queimador de gordura dentro
desse programa. Exercícios tais como sprints e pular corda
induziram os maiores níveis de queima de gordura dentro da
minha academia. Você fará ambos dentro desse programa.
A
novidade desse programa é evidente dentro do plano de progressão.
Esteja certo de aderir à prescrição que segue
o treino. Aqui está o plano que você estava esperando!
O
programa
Dia
1 - Treinamento com pesos
Exercícios:
levantamentos terra, barras-fixas ou pulldowns, agachamento frontal
ou agachamento hack, paralelas ou supino declinado.
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos entre séries
Carga: 75% de 1RM (10 reps máximas)
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos entre séries
Carga: 75% de 1RM (10 reps máximas)
Nota:
realize todas as 10 séries de cada exercício antes
de mudar para o próximo. Esse método permanece constante
através do programa.
Estimulador
de queima de gordura
Exercício:
cycle sprints
Método: baixa intensidade pedalando por 60 segundos seguido de 30 segundos de sprinting
Duração: 10 minutos
Método: baixa intensidade pedalando por 60 segundos seguido de 30 segundos de sprinting
Duração: 10 minutos
Dia
2 - Pular corda por 10 minutos
Dia
3: off
Dia
4 - Treinamento com pesos
Exercícios:
agachamento tradicional, remada sentado ou curvada, terra romano,
desenvolvimento militar
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos
Carga: 75% de 1RM
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos
Carga: 75% de 1RM
Estimulador
de queima de gordura
Exercício:
walk/sprint (andar/correr)
Método: ande por 60 segundos e corra por 30 segundos
Duração: 10 minutos
Método: ande por 60 segundos e corra por 30 segundos
Duração: 10 minutos
Dia
5: off
Dia
6 - Pular corda por 11 minutos
Dia
7: offDia 8 - Repita o ciclo. Faça
esse programa por 4 semanas.
Progressão
Dia
1 - Treinamento com pesos
Diminua
os períodos de descanso em 5 segundos na semana 2. Aumente
a carga em 1.5 a 2% nas semanas 3 e 4.
Estimulador
de queima de gordura: aumente a duração total em 90
segundos com cada treino subseqüente.
Dia
2 - Pular corda: aumente a duração em 60
segundos
Dia
4 - Treinamento com pesos: aumente a carga em 1.5 a 2%
na semana 2. Diminua os períodos de descanso em 5 segundos
nas semanas 3 e 4.
Estimulador
de queima de gordura: aumente a duração total em 90
segundos com cada treino subseqüente.
Dia
6 - Pular corda: aumente a duração em 60
segundos.
Mas não quero que vc espere outro artigo antes de começar
essa rotina. Então fique com o queimador de gordura e não
se esqueça sobre seu plano de dieta!
OBS:
*
Middle ground = meio termo
*
Six-pack é uma gíria usada para abdômen definido,
algo como os 6 "gomos" do abdômen aparecendo