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Musculação para mulheres
O treinamento de força para as mulheres não difere
dos homens no que se refere a métodos, séries e intervalos.
Só a carga é diferente devendo ser adequada individualmente
de acordo com a idade o grau e o nível de aptidão
física de cada uma. As características fisiológicas
dos músculos de ambos os sexos são as mesmas, portanto
mesmas respostas a estímulo e ganho de força que normalmente
atinge o ápice ou próximo dele, depois de três
a cinco meses de treinamento. Justamente pela diferença de
produção do hormônio testosterona, a mulher
pode desenvolver até 2/3 da força máxima do
homem. Depois dos cinco meses de treinamento o homem continua a
desenvolver e hipertrofiar os músculos.
Quanto a percentual de evolução de força física,
trabalhos bem conduzidos por Santarém et al. 2000 em mulheres
idosas, ficou constatado ganhos significativos em todos os grupos
musculares avaliados: peitorais, costas, ombros, braços,
pernas e abdômen. Outros autores, tais como Sale 1982, Fleck
1997, Weineck 1991 concluíram que o desenvolvimento da força
se dá em picos até uma certa idade. Sendo assim, na
infância e início da adolescência não
existe uma diferença tão marcante entre os sexos.
Na mulher o valor máximo pode chegar em torno dos 25 anos
declinando mais ou menos rápido dependendo dos hábitos
de vida saudável onde se inclui prática de atividade
regular.
Entretanto, a perda por destreinamento (desuso ou parar de treinar),
não se dá da mesma forma. A perda de força
nos membros superiores é maior do que nos membros inferiores
que além da massa muscular maior, mesmo voltando a ser sedentárias,
as pessoas continuam usando as pernas para andar, subir lá
uma vez ou outra uma escada, sentar e levantar. Isso ficou comprovado,
entre outros autores, por Andrade et al., 1995.
A perda de massa muscular, depois de atingir o pico, se dá
gradativamente ao longo do resto da vida acentuando-se a partir
dos 60 anos de idade. Essa perda costuma vir acompanhada de alterações
no sistema nervoso, hormonal, entre outras funções,
caracterizando o fenômeno conhecido por sarcopenia. Embora
a tradução da palavra signifique “perda de carne”
(sarx = carne, penia = perda), o termo costuma ser associado ao
conjunto de alterações que levam à perda funcional
principalmente do idoso.
Sendo assim, o principal álibi pare se recomendar treinamento
de força para as mulheres é justamente a manutenção
da força física tão importante para as atividades
funcionais. Além disso, como citado na semana passada e se
liga nisso, o modelo feminino estético mais explorado na
mídia ainda é o venusiano da mulher formosa, com músculos
discretos, torneados, sem “pneuzinhos”, “cintura
de pilão” e com aparência sempre jovem como as
atrizes. O percentual de gordura é a grande preocupação
da maioria das mulheres e já existe consenso que o treinamento
de força ajuda a emagrecer.
Outro grande benefício é com relação
ao melhor controle e convívio com a TPM. Várias pesquisas
e levantamentos feitos em academia demonstraram que 70 a 95% das
mulheres sofrem com os sintomas desse mal relacionado de alguma
forma com a variação e/ou transição
dos níveis de estrógenos e progesterona que podem,
entre outras reações relatadas, levar a efeitos depressivos
por conta de supostos desníveis da serotonina, mensageiro
químico cerebral (neurotransmissor) responsável também
pelo humor. Alguns trabalhos mostram que a musculação
estimula a produção de hormônios anabólicos
e ou substâncias opiáceas tais como a betaendorfina
tendo como resposta mais evidente um melhor convívio com
o humor.
Quem pensa em qualidade de vida, mais músculos significa
muitos benefícios principalmente no que diz respeito à
prevenção de doenças tais como a osteoporose,
diabetes, obesidade, hipertensão arterial, além da
indiscutível melhora da auto-estima face à independência
dos movimentos funcionais especialmente em idades mais avançadas.
Sentar e levantar da cadeira, deitar e levantar da cama, andar,
pegar ônibus, subir escadas, carregar compras, atravessar
as ruas depressa além de andar pelas calçadas cheias
de buracos exige no mínimo boa musculatura. Uma musculatura
forte. Claro, sem exagero!